胸の筋トレマニアだった私の失敗談と成功談。ダンベルと自重で女性でも自宅で効果を上げる方法も解説

私は昔は大の胸の筋トレマニアであり、ただ重たい重量のダンベルやバーベルを使ってパンプアップさせる日々が続いたことがありました。しかし、ただ胸の筋トレだけをしていたら体の姿勢などが悪くなってしまいます。今回は私の経験をもとにダンベルと自重で女性でもできる方法を紹介していきますのでぜひ参考にしてください。

胸の筋トレマニアだった私の失敗談

 

当時胸だけに特化した筋トレマニアだった私は、重たい重量のバーベルやダンベルを使ってパンプアップを目的だけで、トレーニングを行っていました。

そうすると胸の筋肉が大きくなったのは良かったのですが、姿勢がものすごく悪くなってしまい、つねに猫背の状態が続きます。

さらに運動神経も悪くなってしまい、ほかのトレーニングをしていない方が当たり前にできるような動きができなくなるぐらい不器用になってしまいました。

胸の筋トレをバーベルやダンベルのみでしていた結果

 

姿勢が悪くなった

胸の筋トレだけを継続した結果、大胸筋の筋肉が硬くなってしまい、肩が常に前に入ってしまいつねに猫背の状態が続いてしまいました。

その当時は、まわりの方から姿勢が悪いと言われ続けていたのですが、私自身は姿勢を整えているつもりでも胸の筋肉が硬すぎてどうしても猫背になる状態です。

もちろん筋トレ以外のストレッチなどの体のケアは一切しておらず、むしろ必要性を感じることがなかったのでただやみくもにダンベルなどで筋トレをしているだけでした。

 

手が痺れた


バーベルやダンベルなどで胸の筋トレをしすぎて姿勢が悪くなってしまい、首の筋肉まで硬くなってしまい最終的には手まで痺れて運動ができない状態にまでなりました。

手が痺れてしまう原因の一つとして、胸郭出口症候群という首の神経の圧迫から手に負担がかかってしまう場合があります。

当然ダンベルなどで胸の筋トレをしたあとには、必ず大胸筋だけではなく首のストレッチも同時に行う必要があるのですが、当時の私はもちろん怠っていました。

運動神経が悪くなった

私がバーベルやダンベルを使って胸だけのトレーニングをしていたときに、驚いたことの一つとしては非常に運動神経が悪くなってしまったことです。

当時の私は、キックボクシングを本格的にしていたのですが、パンチを打つときに常に体が力んでしまい力を抜くことができませんでした。

胸の筋トレの質を変えてから、体の力みがなくなりスムーズにパンチを打てるようになったので、次の章では運動神経のパフォーマンスを上げるためにも効果的な方法も紹介していきます。

バーベルやダンベルを使った胸の筋トレマニアだった私が新しく取り入れた成功体験

パーソナルストレッチ

当時の私は何気ない気持ちでストレッチの専門店で60分のコースを受けてみたら、伸ばされたときに胸の筋肉が非常に硬く筋肉痛になるほどでした。

少し伸ばしただけでも胸の筋肉に激痛が走るぐらいでしたので、肩の可動域と姿勢が悪くなるのは当然のことで、筋トレと同じぐらいストレッチも大切なことがわかります。

胸の筋トレだけではなくパーソナルストレッチも混ぜたことから、姿勢が正しく変わることができ、さらに運動のパフォーマンスも向上していきました。

疲労回復系のサプリメント


以前までの私は20歳前半だったからなのか、疲れしらずの体で、筋トレを終えたあと摂取するものはプロテインのみで、疲労回復をさせるためのサプリメントは一切摂取してませんでした。

バーベルやダンベルで筋肉痛になるのはもちろんよいことなのですが、上手く筋肉を回復させることもまた大切なのでそのためにも疲労回復系のサプリメントは必須です。

そのなかでも、私が疲労を回復させるのに非常におすすめのサプリメントの一つはこちらのBCAAのサプリメントで、トレーニング後に摂取した次の日の体の状態が変わりました。

ヨガなどのファンクショナルトレーニング


私がバーベルやダンベルなどで胸の筋トレをすること以外で目からうろこだったことの一つとしては、ヨガのトレーニングです。

ウエイトトレーニング愛好者はヨガのレッスンが苦手な方が多いのですが、実は海外のトップアスリートはヨガをメニューとして取り入れているぐらい有名だったりします。

実際に私が初めてヨガのレッスンを受けてみたら、体を上手く使えるようになり同時に、いくら意識してもできなかった姿勢を簡単に整えることができました。

★ホットヨガスタジオ L A V A★

女性でも自宅でできる自重で胸の筋トレ効果を上げる方法

スーパーマンプッシュアップ

上半身の筋肉不足の人におすすめ!背中と胸を鍛えるスーパーマンプッシュアップです。 普段よく歩く人などは下半身の筋肉はついていても、上半身の筋肉が足りていない、という人も多いのでは。 背中と胸を同時に鍛えられるのでおすすめです。 ・ プッシュアップ(腕立て伏せ)は苦手な女性が多いですが、胸の土台を鍛えるのは女性にこそおすすめのトレーニング。 30日チャレンジアプリでもプッシュアップがメニューに追加してあるのでぜひトライしてください♡アプリはプロフィールのリンクからDL! ・ #プッシュアップ #背中痩せ #胸筋 #美背中 #美胸 #美ボディ #ボディメイク #腕立て伏せ #30日チャレンジ #フィットネス #筋トレ女子 #筋トレ動画 #筋トレママ #バストアップ #きれいになりたい #美容垢 #美容垢さんと繋がりたい #ワークアウト #ワークアウト女子 #トレーニング女子 #トレーニング #宅トレ #エクササイズ #ダイエッター

MY BODY MAKE [マイボディメイク]さん(@mybodymake)がシェアした投稿 –


私が高重量のダンベルやバーベルで胸の筋トレをする以外で、姿勢や運動神経のパフォーマンスを上げたメニューの一つとしては、スーパーマンプッシュアップがあります。

こちらのトレーニングは女性でも簡単にできるようなプッシュアップができるのと同時に、背中のトレーニングもすることができるので、姿勢のバランスと体を正しく使うのに効果的です。

もし自重でも腕立て伏せができない女性の方は、膝をついて行ったら簡単にできるので、ぜひ自宅でチャレンジしてみてください。

胸のストレッチ

ランナー,ストレッチ①②大胸筋(胸) ランニング愛好家の方🏃✨ 硬い筋肉を柔らかくしたい方へ🙆 手を左右広めに置き、四つんばいの姿勢から、片手を残して斜め後ろに体重移動していく。→胸が伸びるように、方を少しずつ捻り、気持ちよく伸ばす☆ @✨柔軟性を高める、簡単なセルフストレッチの紹介✨ ⑴血行が良い時にやる(風呂あがり♨等) ⑵気持ち良い♪思える程度の強さでやる🤗 ⑶30秒〜60秒程度同じ姿勢で、ゆったり呼吸をする⏰ ⑴⑵⑶を守ると、とっても効果的です♪(´ε` )✨ 沢山ランニングした人ほど、硬くなりやすいですね。 猫背気味の方や、肩が凝りやすい方には解消するのにオススメのストレッチです。 腕立て伏せを日常的に行うランナーの皆さんや、お仕事はデスクワークや、工事勤務という方にもオススメです。 スムーズな腕振りにも関与してきますので重要です♪ #大胸筋ストレッチ #胸ストレッチ #デスクワーク猫背 #猫背矯正 #機能改善ストレッチ #ランニング #皇居ラン #ランニングストレッチ #ストレッチ #yamadabodymake #ヤマダボディメイク #ジム東京 #千代田区ジム #飯田橋ジム #パーソナルトレーナー #パーソナルトレー二ング東京 #加圧トレーニング #加圧トレーニング東京 #マンツーマン 加圧トレーニング・ストレッチサロン YAMADA BODY MAKE.

山田賢児 (YAMADA BODY MAKE.)さん(@kenji_yamada_pb)がシェアした投稿 –


パーソナルストレッチを受けてから、胸の筋トレで姿勢や運動のパフォーマンスを上げるために、ストレッチは欠かせない存在になりました。

胸のストレッチは意外と見落としている方が非常に多く、ただ胸の筋トレだけをしてもマルチに考えてみると効果はいまいちです。

逆に筋トレと同じぐらいストレッチをすると、姿勢やパフォーマンスはもちろんのこと、体の可動域が上がるので消費カロリーも上がりそのまま運動するとダイエット効果になるので必見です。

 

ダンベルフライ

パーソナルでのダンベルフライ 大胸筋のトレーニング、わたしはまだブレがあるけど、ポイントは胸、肘、手首が一直線でやるのがいいみたい♡ 成田トレーナーに教えてもらった! #jiyugaokagymplaygrand#自由が丘ジムプレイグランド#自由が丘#トレーニング#大胸筋#ダンベルフライ#筋トレ女子

a. yukinkoさん(@10xoxo01)がシェアした投稿 –

そこまで高重量でなくてもいいので、ある程度の重さのダンベルがあれば、女性でも気軽に自宅で胸の筋トレをすることができます。

そのなかでも、ダンベルフライは低重量で行っても胸の筋トレ効果として非常によく、自重のスーパーマンプッシュアップと混ぜるともっとよいです。

また、女性の方でどのダンベルを選べばよいかかわからない方は、こちらのダンベルが自重に近い重さで、効果的に筋トレをすることができます。

ただ胸の筋トレをするだけではなくストレッチはサプリも組み合わせると効果がが倍増

今回は高重量のバーベルやダンベルを使った胸の筋トレマニアだった私の失敗談と成功談を話していきましたのでぜひ参考にしてください。

胸の筋トレを正しく行ってケアすることで、自重でもダイエット効果だけではなく姿勢の体質改善をすることや、運動のパフォーマンスを上げることができます。

これから自宅で自重やダンベルで胸の筋トレを始めたい女性の方は、正しく筋トレをするだけではなくストレッチやサプリメントでケアをして体をかえていきましょう。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です