背中の筋トレは姿勢をよくするためや、ダイエットを促す効果や運動のパフォーマンスを上げるために非常に有効的です。今回はなぜ背中の筋トレはあらゆる効果を得られるのかを細かく解説していきますので、女性が自宅でダンベルなどを使って気軽にできます。
目次
背中の筋トレをやるべき理由?
草
えぇ…ところで、音ゲーをしてるNOeLさんの背中には音ゲー筋で鬼が浮かび上がるって本当ですか？ pic.twitter.com/7voLHE2Ci9
— ロリポップP (@alice_dream5246) 2018年2月27日
背中の筋トレのなかでも、肩甲骨の内側は褐色脂肪細胞という脂肪燃焼物質が含まれているので、動かすとよりダイエット効果を得られることができます。
さらに、肩甲骨は肩の関節の可動域と直結しているので、筋トレやストレッチなどで動かせるようになると肩こりや四十肩対策に効果です。
さらに、猫背の方は背中の筋肉が弱くて姿勢が悪くなってしまう場合があるので、正しいフォームで筋トレをすることで正しい立ち方や座り方を実現させてくれます。
背中の筋トレをするとどのような体になる?
痩せ体質になる
背中の筋トレをすると痩せる体質になることが可能な理由としては、脂肪燃焼を促してくれる褐色脂肪細胞を促してくれることから実現させてくれます。
逆に、運動不足で肩甲骨が張り付いてしまうと褐色脂肪細胞が全く動かなくなってしまうので、十分に注意が必要です。
ダイエットをしたい女性の方は意外と腹筋や脚のトレーニングを中心にする人が多いですが、背中の筋肉も同じぐらい大切なのでぜひ行ってください。
姿勢がよくなる
姿勢が悪くて猫背の方は、胸の筋肉で体を引っ張ってしまい背中が丸まってしまう場合がありますので、背中の筋トレをすると正しく整えてくれます。
しかし、もし姿勢を整えるために背中の筋トレをしたいのであれば、同じぐらいの頻度でストレッチもする必要がありますのでぜひトレーニングとセットで考えてください。
女性の方は、ダイエットだけではなく姿勢も正しく整えればより美しいフォルムを作り上げることが可能ですので必見です。
可動域を上げる
肩甲骨が動かなくなってしまうと、同時に肩の可動域が狭くなってしまう場合があるので、十分に注意が必要ですので、肩こりや四十肩がある人は必見です。
また可動域が上がれば肩こりや四十肩対策のほかにも、可動域が上がることで運動などのパフォーマンスの向上にも繋がります。
女性で運動をしている方はもちろんのこと、本格的にスポーツをしている方や肩こりが気になる方はぜひ背中の筋トレをしていきましょう。
女性が自宅でもできるダンベルを使った背中の筋トレ
ワンハンドローイング
【３角形の鍛え抜かれた背中を作る】
ワンハンドローで広背筋を鍛える時のポイント
・ベンチに手と膝をついた時に背筋を伸ばして骨盤を前傾させる
・ダンベルを引く時は力まずに肩を下げる
・肩甲骨を寄せる動きをして稼働域を意識する
・腕には極力力を入れない#筋トレ pic.twitter.com/9TWgy6yVNS— ユウキ＠筋トレ (@cacktailxyz) 2018年1月23日
ワンハンドローイングで背中の筋トレをすると、軽い重量でも効果を上げることができるので、運動初心者の女性でもできるので必見です。
さらにワンハンドローイングで背中の筋トレをすることで肩甲骨の内側に入っている褐色脂肪細胞を活発的に動かすことができます。
ですので、ダンベルさえあれば自宅で簡単に背中の筋トレをすることができるので非常におすすめで、さらにワンハンドローイングのあとに有酸素運動をするとダイエット効果を上げることができるのでぜひ組み合わさせてください。
ダンベルローイング
ワンハンドローイングのような片手づつすることもよいのですが、両手でローイングしていくことで別の動かし方で肩甲骨の可動域を動かすことができます。
ダイエット効果を上げるためや、運動のパフォーマンスを上げるために共通していえることは、同じ筋肉でもさまざまな動かし方で刺激を与えることが大切です。
もちろんこれらのトレーニングは自宅で女性でも気軽に行えることができるので、ぜひダンベルを購入して試してみてください。
スーパーマンプッシュアップ
ダンベルなどで背中の筋トレをすることも大切ですが、自重でも体を動かす必要もまたありますので、ぜひ組み合わせてトレーニングをしてください。
自重のトレーニングは自宅でも気軽にできるというのもメリットの一つですが、体幹の筋肉も使えることができるので姿勢や運動のパフォーマンスを上げるにも必見です。
特に女性の方は自重のトレーニングをすることで、体幹の筋肉も鍛えることができるので美しくしなやかな体を作り上げることができます。
ダンベル以外でも自宅でできる背中によい筋トレグッズ
選べる負荷トレーニングチューブセット
ダンベル以外でもさまざまなフィットネスグッズで背中の筋トレをすることが可能で、そのなかでもこちらの商品は家にドアがあればトレーニングをすることができます。
こちらの商品はドアに簡単に取り付けることができるので、背中の筋トレをするためにはダンベル以外でも気軽にできるトレーニング器具の一つです。
さらに自宅で簡単にできるので、朝に筋トレをする習慣をつけることができるので、朝から基礎代謝を上げることができるのでダイエット効果を上げることができます。
使ってみた感想
- ドアがあればトレーニングができるのが面白い
- 背中だけではなく全身鍛えられる
- 朝の運動の習慣を作りやすい
WEINASフィットネスチューブ
背中の筋トレをすることで、通常のチューブでも十分な効果を得られることができるのですが、太いタイプのチューブであるこちらの商品はより安定感をあげてトレーニングをすることができます。
チューブが太くなることで、背中の筋トレをするときに程よい負荷を与えることができるので自宅でダイエット効果を上げたい方におすすめです。
さらにこちらの商品はチューブの種類が豊富にあるので、女性から男性まで幅広く対応することができるのでぜひ一度試してください。
使ってみた感想
- チューブが太いから背中のトレーニングをしやすい
- チューブの種類が豊富
- 自宅でトレーニングしやすい
猫背矯正ベルト
ダンベルだけで背中を筋トレするだけではなく、日常生活からも姿勢を整えたい方はこちらの猫背矯正ベルトが非常におすすめです。
日常的に装着することでも効果的ですが、つけたまま背中の筋トレをすることでより負荷を上げることができるのでぜひ試してみてください。
こちらの商品で動きが圧迫されることで、同じ背中の筋トレをしたとしても効果をより向上させることができるので必見です。
使ってみた感想
- つけたまま背中の筋トレをしたら効果的だった
- 猫背が解消された
- 普段でも体を整えることができる
背中の筋トレ以外で同じぐらい大切!トレーニング後のサポートグッズ
ストレッチポール
いくら背中のトレーニングをしても背中の筋肉が硬かったらダイエット効果も運動の姿勢や運動のパフォーマンス向上にも大きな成果を与えることができません。
ですので背中の筋トレのほかにもトレーニングで使った分は、同じぐらいストレッチをすることが大切ですので、ぜひ自宅でもストレッチの習慣をつけましょう。
そのなかでも背中のストレッチを簡単にできる王道商品はストレッチポールがあり、こちらの商品は一家に一台必要なぐらい活躍できます。
かたおストレッチボール
ストレッチポールで大まかに背中の筋肉を緩めたあとに、こちらのかたおストレッチポールを使うことで背中のなかでも肩甲骨を緩めることができますので非常におすすめです。
こちらの商品の丸みを帯びた部分を肩甲骨の内側に入れ込むことで、より細かく丁寧に背中の筋肉を伸ばすことができるのでトレーニングの相乗効果を与えることができます。
さらに、背中の筋トレのあとにこちらの商品でストレッチをすることで、滑翔脂肪細胞にも刺激されダイエット効果にもなりますし、姿勢も整えることができますのでおすすめです。
HMB
せっかく背中の筋トレをしたのであれば、背中の筋肉を効率よくつける必要があるので体を生成する栄養素がとても大切です。
筋肉がよりつけば基礎代謝が上がりダイエット効果も得られることができて、さらに運動のパフォーマンスを上げるためにもよいです。
そのためにもこちらのHMBのサプリは近年プロテインの代わりに台頭してきている、筋肉を上げるためにおすすめのサプリですのでぜひご利用してください。
まとめ
今回は背中の筋トレの効果を細かく紹介していきましたので、ぜひご自身のトレーニングの目的にあわせてトレーニングを実践してください。
一見背中の筋トレは難しくハードルが高いイメージがありますが。実はダンベルさえあれば自宅で女性でも気軽に鍛えることができます。
もしこれからダイエットや運動のパフォーマンスを上げたい方や、姿勢を整えたい方はぜひ背中の筋トレを実践してみましょう。
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