自重トレーニングでも限界まで追い込める?女性でもできる胸筋・腹筋のメニュー!

自重トレーニングはあまり効果がないから、とにかくジムに通っていかないとダイエットや筋力アップにはつながらないとよくいわれますがそんなことありません。今回は女性でも自重でも限界まで追い込める 胸筋・腹筋ののメニューを紹介していきますのでぜひ参考にしてください。

自重トレーニングで限界まで追い込む方法とは?

自重トレーニングを限界まで追い込むには、レベル別にメニューを決めていくのが大切で、その筋トレに慣れてきたら難易度の高い運動へと移行することが大切です。

今回はご自身のレベルで自重トレーニングをできるように、プリズナートレーニングの本を参考にして紹介していきますのでぜひ参考にしてください。

プリズナートレーニングは、レベル別に自重トレーニングの強度を調節できるので女性でも簡単に大胸筋や脚、腹筋運動をすることができます。

 

自重トレーニングは囚人のメニューを参考にするべき?

プリズナートレーニング

囚人の代名詞としては、プリズナートレーニングの表紙になっている、バキキャラクタービスケット・オリバが有名でしょう(女性の方はわからないかもしれません)。

見るからにムキムキフォルムのビスケットオリバまではならずとも、本当に自重トレーニングは筋トレの効果を得られるのかが疑問です。

こちらのプリズナートレーニングは自重でレベル別に限界まで追い込めるような動きを細かく書いてありますのでぜひ参考にしてください。

また刃牙のビスケット・オリバが気になった方はグラップラー刃牙の漫画を一度読んでみると彼のすごさがすぐにでもわかります。

漫画の世界だけではなく実際の囚人の方は自重のトレーニングに詳しい

刃牙はあくまで漫画の世界なのでリアリティーがあまりないのですが、実際に囚人の方は他にやることがないということから、刑務所内の権力争いで強くなるために自重トレーニングをしています。

実際にアメリカの刑務所に12年間服役されたKEIさんが、自伝書のシーンで激しい筋トレをしている描写が書かれているのでまず間違いありません。

また、自伝書以外でも漫画版でも激しく筋力トレーニングをしている描写と、タンパク質をたくさん摂取していることが書かれています。

 

 

女性でも対応可能

これまで囚人や刑務所など、女性にはなかなか手がつけられないような話題ばかりですが、実際は自重トレーニングをレベル別に紹介しているので安心してください。

一人暮らしの女性の部屋にこちらのプリズナートレーニングの本が置いてあったら、少し気が引けてしまいますが非常におすすめです。

どんなに運動が苦手な方でもレベル1のステップから始めれば、どなたでも簡単に自重トレーニングをすることができますので試してみましょう。

女性でもできる胸筋・脚・腹筋の自重トレーニング

ウォールプッシュアップ


プリズナートレーニングの本から抜粋すると、ウォールプッシュアップが女性でもできるような胸の自重トレーニングです。

やり方は非常に簡単で、ただ壁に手をおいて腕立て伏せをするだけで最初のレベルは高齢者の女性の方でも自重トレーニングをすることができます。

そこから自重トレーニングに慣れていけば、徐々に難易度の高い胸のトレーニングをしていくと自宅でも効果を上げることが可能です。

ショルダースタンドスクワット


ただ単にスクワットをするのも効果的ですが、もし一人で部屋で自重トレーニングを行うのであれば非常に退屈なのでおすすめしません。

一方、ショルダースタンドスクワットは、動き自体が難しいので少ない回数でも効率的に脚の筋トレをすることができます。

さらに、腹筋を使ってポジションを維持する必要があり、体幹トレーニングとしても非常に効果的ですのでぜひ試してみましょう。

ショートブリッジ

よく自宅でできる自重の腹筋トレーニングを説明するとき通常のクランチや、シットアップを解説されますが正直地味で退屈です。

こちらのショートブリッジをすることで、ピラティス的な要素を含んで自重トレーニングをすることがで可能ですので、腹筋を中心とした体幹トレーニングをすることができます。

ショートブリッジは、腹筋のなかでも美しいくびれや下っ腹の解消にもつながるので、女性の方は必見のトレーニングです。

自重トレーニングだけではなく栄養も必要

ただ自重トレーニングをするだけでは、ダイエット効果はもちろんのこと筋力アップや運動のパフォーマンスを上げるには不十分です。

実際にアメリカの刑務所に12年間収監されていた日本人のKEIさんは、一日にササミが嫌いになるほど摂取していたそうですので栄養の補給も意識しましょう。

 

タンパク質の補給は運動と同じぐらい大切


自重トレーニングはもちろんのこと、ジムやスポーツなどで運動をする場合は必ずタンパク質を多く補給していきましょう。

そのなかでもプロテインはタンパク質を効率よく補給するための王道商品で、トレーニング初心者の方はまずこちらのザバスの商品を使ってください。

また近年はHMBのサプリもプロテインと同様の効果を発揮し、人気になってきているので併用して飲むことをおすすめします。

ときには休息の質も上げよう


ただ自重のトレーニングやプロテインで筋肉を生成させるだけではなく、ときには休息をとるのもダイエットや筋トレの効果を上げるのによいです。

そのためにも、運動後はBCAAのサプリで筋肉の疲労を効率よく回復させて、自重トレーニングの集中力を持続させましょう。

もし胸筋や腹筋、脚の筋トレを中心に行って、ダイエット効果や筋力アップ、運動のパフォーマンスを上げたい場合には必須の商品です。

自重では物足りなくなった自宅でできる筋トレ用品を!

自重トレーニングを長期間続けていくと、筋トレがマンネリ化してしまい体がどうしても新しい刺激を欲してしまいます。

このように、自重のトレーニングだけでは物足りなくなってしまった場合は、自宅で簡単に収納できるような筋トレ器具を購入しましょう。

そのなかでも、ケトルベルは近年女性を中心に多くのフィットネス愛好者が、自宅に購入しトレーニングに新しい刺激を与えています。

こうなる前に自重トレーニングをしよう!

もしこれから自重のトレーニングを始める場合は、ダイエット効果や筋力を上げる目的でもこのような体にならないように日々精進しましょう。

そのためにも、今回紹介したプリズナートレーニングの本を参考にした、おすすめの胸筋・脚・腹筋の自重のトレーニングは効果的です。

これから自宅でトレーニングを始めたい女性の方から男性の方まで、ぜひ囚人のトレーニングを参考にしてご自身が思い描く理想的な体を手に入れましょう。

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